Os Benefícios da Atividade Física: Qual a Melhor Hora para se Exercitar e a Intensidade Ideal por Faixa Etária

A prática regular de atividades físicas é amplamente reconhecida por seus inúmeros benefícios à saúde. Além de promover o bem-estar físico e mental, o exercício reduz o risco de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida. No entanto, saber qual o melhor horário para realizar atividades, a intensidade ideal para cada faixa etária, e os cuidados necessários antes de iniciar são fundamentais para maximizar esses benefícios.

Benefícios da Atividade Física

Estudos apontam que a atividade física regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e certos tipos de câncer. Além disso, o exercício melhora a saúde mental, auxiliando no controle da ansiedade, depressão e estresse.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade intensa. Essa prática regular também ajuda na manutenção do peso, no fortalecimento muscular e no desenvolvimento da flexibilidade.

Melhores Horários para a Prática de Atividades Físicas

A escolha do horário ideal para praticar exercícios varia de acordo com o objetivo e o ritmo biológico de cada pessoa. Pesquisas indicam que exercícios matinais ajudam a regular o metabolismo e aumentam os níveis de energia para o resto do dia. Já atividades à tarde ou à noite podem melhorar o desempenho físico, pois a temperatura corporal está mais elevada, o que otimiza a força e a resistência muscular .

Um estudo publicado na revista Journal of Physiology sugeriu que o melhor horário para quem quer perder peso é pela manhã, em jejum, quando o corpo está mais propenso a utilizar gordura como fonte de energia. Para os que buscam ganhar massa muscular, a tarde e o início da noite parecem ser os horários mais propícios, quando o corpo está mais preparado para a força e a intensidade dos treinos .

Intensidade Ideal por Faixa Etária

A intensidade da atividade física deve ser adaptada de acordo com a idade e o nível de condicionamento físico:

• Crianças e adolescentes (5 a 17 anos): A OMS recomenda que essa faixa etária pratique pelo menos 60 minutos de atividade física diária de intensidade moderada a vigorosa. Atividades como correr, andar de bicicleta e esportes coletivos são indicados.

• Adultos (18 a 64 anos): Devem realizar entre 150 a 300 minutos de exercícios moderados ou 75 a 150 minutos de atividades intensas por semana. Caminhada, corrida leve, ciclismo e musculação são ótimos exemplos. Além disso, é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.

• Idosos (65 anos ou mais): A atividade física deve focar na manutenção da força muscular e da flexibilidade, além da prevenção de quedas. A caminhada, exercícios de equilíbrio, alongamento e hidroginástica são indicados. A intensidade deve ser moderada, respeitando as limitações físicas de cada indivíduo.

Exemplos de Atividades e Cuidados Antes de Iniciar

• Caminhada: Uma das atividades mais simples e acessíveis, ideal para todas as idades. Recomendado iniciar com 30 minutos diários, em intensidade moderada.

• Corrida: Indicada para adultos com bom preparo físico. A intensidade deve ser aumentada gradualmente, começando com pequenas distâncias e aumentando conforme o condicionamento melhora.

• Musculação: Essencial para ganho de massa muscular e fortalecimento ósseo. Requer acompanhamento de um profissional para garantir a execução correta dos exercícios e evitar lesões.

• Alongamento e Yoga: Excelentes para melhorar a flexibilidade e relaxamento muscular. Podem ser praticados por todas as idades, com foco na respiração e postura.

Antes de iniciar qualquer atividade física, é essencial realizar uma avaliação médica, especialmente para quem está sedentário ou tem alguma condição de saúde pré-existente. Além disso, o acompanhamento de um profissional de educação física pode ajudar a adaptar os treinos conforme as necessidades e limitações de cada indivíduo.

Conclusão

A atividade física regular traz benefícios imensos para a saúde, mas deve ser realizada de forma consciente e adaptada a cada pessoa. Escolher o melhor horário e a intensidade correta pode potencializar esses efeitos, garantindo uma vida mais saudável e ativa. Seja qual for a escolha de exercício, o importante é manter a regularidade e respeitar os limites do corpo.

Fontes:

• Organização Mundial da Saúde (OMS)

• Journal of Physiology

• Revista Brasileira de Medicina do Esporte