Proteínas: Quanto Consumir, Suas Funções e os Melhores Alimentos para Sua Saúde

As proteínas são essenciais para o funcionamento do organismo, desempenhando papéis fundamentais como a formação de músculos, tecidos, enzimas e hormônios, além de participarem da defesa imunológica e do transporte de oxigênio pelo sangue. A ingestão diária ideal varia conforme a idade, peso e nível de atividade física:

• Crianças (1-10 anos): 1g/kg de peso corporal.

• Adolescentes: 0,8 a 1g/kg.

• Adultos: 0,8g/kg.

• Gestantes e lactantes: Até 1,1g/kg.

• Idosos: Cerca de 1,2g/kg para evitar perda muscular.

• Atletas ou quem busca ganho muscular: 1,2 a 2g/kg.

Fontes de proteínas

Origem animal:

• Frango e carne vermelha magra: Cerca de 32g/100g.

• Peixes como salmão e sardinha: 25g/100g.

• Ovos: 6g por unidade.

• Laticínios: Até 10g por 100g.

Origem vegetal:

• Soja: 12,5g/100g.

• Quinoa: 12g/100g.

• Lentilhas: 9g/100g.

• Feijões: 6,6g/100g.

• Oleaginosas, como amêndoas: 21g/100g.

Dicas práticas

Para alcançar a recomendação diária, aposte em combinações como arroz com feijão (aminoácidos complementares) e inclua lanches com ovos ou iogurte. Suplementos proteicos, como whey protein, podem ser úteis para atletas ou pessoas com dificuldade de atingir as metas proteicas.

Fontes:

• Belt Nutrition

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